Son parte de los denominados micronutrientes, al igual que las vitaminas son tan importantes como ellas; resultan vitales para mantener al cuerpo saludable, son imprescindibles para un correcto funcionamiento metabólico, Se clasifican según la cantidad que se necesite ingerir de ellos así:
Macrominerales, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día, entre los más importantes están el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio y azufre. Microminerales, son necesarios en cantidades muy pequeñas, pero no por eso dejan de ser vitales, para el buen funcionamiento corporal. Entre ellos, los más importantes son: cobre, yodo, hierro, manganeso, cromo, cobalto, zinc y selenio.
Funciones de los principales minerales:
Sodio:
Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis), necesario para la generación y transmisión del impulso nervioso. Participa en el buen funcionamiento de los músculos y en la digestión.
Fuentes naturales: Sal de cocina, pescados, huevos, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas etc.), frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces), pan, lácteos (leche y sus derivados), cereales, acelga, espinaca, zanahoria, remolacha y apio.
Requerimientos: La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias requeridas de Sodio y en muchos casos hasta puede excederse. La sal adicional que no utilice, normalmente hacen que se excedan los requerimientos diarios del mineral.
Potasio:
Vital para la transmisión de los impulsos nerviosos, en el funcionamiento de los riñones y el sistema cardiovascular.
Fuentes naturales: Frutas y vegetales especialmente los de hojas verdes, dentro de las frutas destacan el plátano, el banano, las uvas, naranjas, ciruelas y el melón. Se encuentra gran cantidad de potasio en legumbres (frijoles lentejas etc.); semillas (manías, semillas de marañón, nueces), carnes y el cacao.
Requerimientos: El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/día.
Calcio:
Importante en la formación y cuidado de huesos y dientes, participa en la coagulación sanguínea, imprescindible en las contracciones musculares y participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes naturales: Lácteos, leche y derivados, frutos secos, semillas (manías, semillas de marañón, nueces), legumbres (frijoles, lentejas etc.), huevos, vegetales de hoja verde y pescado.
Requerimientos: De 0 a 6 meses: 210 mg de calcio
De 6 meses a 1 año: 270 mg de calcio
De 1 a 3 años: 500 mg de calcio
De 4 a 8 años: 800 mg de calcio
De 9 a 18 años: 1300 mg de calcio
De 19 a 50 años: 1000 mg de calcio
Sobre 51 años: 1200mg de calcio
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 1000 mg
Fósforo:
Es parte de la molécula energética denominada ATP, participa de funciones nerviosas y en formación de huesos.
Fuentes naturales: Lácteos, leche y sus derivados, carnes, pescados, semillas (manías, semillas de marañón, nueces), legumbres (frijoles, lentejas etc.) y cereales.
Requerimiento: Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg, especialmente en los menores de 18 años.
Magnesio:
Participa en el funcionamiento óptimo de las células musculares, siendo parte de la contracción y relajación de las mismas, ayuda en la conservación de la salud de huesos, dientes y en el mantenimiento de la viscosidad del líquido sinovial, lo que ayuda a conservar saludable las articulaciones, la producción y transporte de energía.
Fuentes naturales: Legumbres (frijoles, lentejas etc.), frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces), granos integrales, pan integral, carnes, huevos, lácteos y sus derivados.
Requerimiento: La ingesta diaria de Magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.
Azufre:
Participa en la formación de proteínas, así como de la Tiamina (vitamina B1),interviene en el metabolismo de los lípidos y de los carbohidratos, es uno de los principales desintoxicantes del cuerpo.
Fuentes naturales: El queso, huevos, legumbres (frijoles, lentejas etc.), frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces), carnes, ajo y cebolla.
Requerimiento: No existen dosis recomendables de consumo, por lo tanto, ingerir una dieta balanceada es la manera adecuada para obtener la cantidad necesaria.
Cobre: tiene efectos importantes en el buen estado de los huesos, el correcto funcionamiento del sistema inmune, del sistema nervioso y el cardiovascular, participa en el metabolismo del hierro y la formación de eritrocitos (glóbulos rojos).
Fuentes naturales:
Carnes, cereales integrales, frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces), legumbres (frijoles, lentejas etc.), hígado, riñón y molleja.
Requerimiento: Las necesidades diarias son de aproximadamente 2mg.
Yodo: importante para formación de las hormonas tiroideas, estimula el buen funcionamiento del metabolismo, lo que significa la realización de un sinfín de funciones celulares vitales para el crecimiento y reparación de las células de todos nuestros sistemas. Regula el nivel de energía, facilita la “quema de grasa corporal”, participa en la salud de huesos, uñas y dientes. Fuentes naturales:
Pescados, lácteos (leche y sus derivados), granos enteros, panes, cereales y sal yodada.
Requerimiento:
Bebés:
0 – 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)
7 – 12 meses: 130 mcg/día
Niños:
1 – 8 años: 90 mcg/día
9 – 13 años: 120 mcg/día
Adolescentes y adultos:
Hombres y Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día.
Hierro:
vital para el transporte y depósito de oxigeno a los tejidos, por formar parte de la hemoglobina y mioglobina, interviene en el trasporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos, actúa como antioxidante, interviene en la síntesis de ADN, participa en la regulación de los mecanismos bioquímicos del cerebro, y por ser parte de los neutrofilos, una clase de glóbulos blancos, es importante para la defensa del organismo en contra de infecciones y materiales extraños.
Fuentes naturales:
Legumbres (frijoles, lentejas etc.), yema de huevo, espinaca, cereales fortificados, frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces).
Requerimiento: Las necesidades diarias de Hierro son de los 8 a 11 mg/día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas, y las mujeres deportistas hasta el doble (20 a 25mg/día).
Manganeso: actúa como un “pegamento” que une calcio, magnesio y fosforo, por lo que es importante en la formación de huesos y cartílagos saludables, participa en la formación de hormonas sexuales, en el metabolismo de las grasas y carbohidratos, además ayuda a la asimilación de la vitamina E.
Fuentes naturales:
Yema de huevo, legumbres (frijoles, lentejas etc.), vegetales de hojas verdes, granos integrales, frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces).
Requerimientos:
Bebés de 0 a 6 meses 3 mcg.
Infantes de 7 a 12 meses 600 mcg.
Infantes de 1 a 3 años 1,2 mg.
Infantes de 4 a 8 años 1,5 mg.
Infantes de 9 a 13 años 1,9 mg.
Varones de 14 a 18 años 2,2 mg.
Hembras de 9 a 18 años 1,6 mg.
Varones de 19 años y mayores 2,3 mg.
Hembras mayores de 19 años 1,8 mg.
Mujeres embarazadas de 14 a 50 años 2 mg.
Cromo:
Interviene en el metabolismo de los lípidos y de los carbohidratos, potencializa la acción de la hormona insulina, es un componente fundamental del llamado factor de tolerancia a la glucosa (GTF), cuya función principal es aumentar la capacidad que tienen las células de regular la insulina. Participa en el metabolismo de los denominados ácidos nucleicos, que forman el ADN. Existen evidencias que ayuda a disminuir la grasa corporal.
Fuentes naturales:
Carnes procesadas, cereales integrales, brócoli, cebollas, tomates y frutas.
Requerimiento:
Bebés:
0 a 6 meses: 0.2 microgramos por día (mcg/día)
7 a 12 meses: 5.5 mcg/día
Niños:
1 a 3 años: 11 mcg/día
4 a 8 años: 15 mcg/día
Hombres de 9 a 13 años: 25 mcg/día
Mujeres de 9 a 13 años: 21 mcg/día
Adolescentes y adultos:
Hombres de 14 a 50 años: 35 mcg/día
Hombres de 51 años en adelante: 30 mcg/día
Mujeres de 14 a 18 años: 24 mcg/día
Mujeres de 19 a 50 años: 25 mcg/día
Mujeres de 51 años en adelante: 20 mcg/día
Cobalto: Forma parte de la vitamina B12 (Cobalamina) por lo tanto ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre; contribuye también en la salud de los nervios, pues ayuda a la formación de mielina y esfingomielina.
Fuentes naturales:
Carnes, huevos, lácteos (leche y sus derivados).
Requerimiento: Las necesidades deben ser mínimas, una cantidad de 150-600 microgramos/día son suficientes.
Zinc: Interviene en la síntesis de proteínas y del colágeno, fundamental para la formación de huesos y dientes, forma parte de la insulina, es un potente antioxidante, aumenta la absorción de la vitamina A, interviene en el normal crecimiento y desarrollo en el feto durante el embarazo, interviene en la respuestacontra el estrés y colabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática.
Fuentes naturales:
Carnes, pescado, yema de huevo, legumbres (frijoles, lentejas etc.), frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces) y cereales integrales.
Requerimiento: El requerimiento diario va desde los 2 a 10mg diarios.
Selenio:
Importante para el correcto funcionamiento del sistema inmune, pues participa en la producción de glóbulos blancos, interviene en el buen funcionamiento de la glándula tiroides, es un potente antioxidante, por lo tanto previene el daño celular, participa en el metabolismo de las grasas, ayuda al crecimiento de cabello y uñas.
Fuentes naturales:
Frutos secos (manías, semillas de marañón, nueces), cereales, pescados, carnes y huevos.
Requerimientos:
Bebés:
0-6 meses: 15 microgramos por día (mcg/día)
7-12 meses: 20 mcg/día
Niños:
1-8 años: 30 mcg/día
9-13 años 40 mcg/día
Adolescentes y adultos:
Hombres y Mujeres de 14 años en adelante: 55 mcg/día
Como podemos ver, la vida no sería posible sin la presencia de estos minerales,pues resultan esenciales en todas las funciones corporales, aún así las cantidades que necesita nuestro cuerpo de ellos es muy poca, Y, aunque su carencia se puede traducir en enfermedades e inclusive la muerte, el exceso de ellos también puede ser perjudicial para la salud, por lo que es importante conocer de sus funciones, los requerimientos y las fuentes naturales de donde obtenerlos.
