Home / Nino Saludable / Lonchera Nutritiva

Lonchera Nutritiva

 Se debe pensar siempre que el objetivo de una lonchera o una refacción escolar es la de proporcionar al niño(a) los nutrientes indispensables, para que pueda realizar su actividad física, mental y por supuesto para que realice  funciones vitales, como son la reparación celular y su crecimiento, por lo tanto, deberá ser bien pensada y planificada.

 No es una mera formalidad para salir del paso, del cual se va a salir colocando en ella alimentos fritos con aceites reutilizados como: (tortillas fritas, rodajas de plátano frito, bolitas de queso fritas, papas fritas y productos similares. Por otro lado, tenemos los refrescos con sabores artificiales, llenos del enemigo número uno de la salud, que es el azúcar, entre ellos: bebidas de cola, aguas carbonatadas o cualquier gaseosa, galletas rellenas de crema, caramelo o chocolate endulzado, donas, caramelos, dulces de cualquier tipo o también alimentos sobrecargados de grasas saturadas, como galletas saladas rellenas de queso/crema o tocino, por poner algunos ejemplos). 

 En fin, tanta comida no saludable que se utiliza por salir del paso, falta de tiempo o simplemente por no sentarse a planificar durante algunos minutos, lo que será la comida saludable y nutritiva que llevarán a la escuela o al colegio, lo cual repercutirá positiva o negativamente sobre su presente y futuro, pues lo que les mandamos en la lonchera es parte de la comida que van a aprender a comer para toda la vida. Es decir que, forma parte de los hábitos de alimentación que les estamos enseñando.

Por otro lado, es muy importante tomar en cuenta que de ninguna manera esta lonchera que se comerán en la escuela o el colegio sirve para reemplazar el desayuno y el almuerzo. Se debe de tomar en cuenta que el desayuno es la comida más importante del día y, por favor, no vaya a salir usted con lo que he escuchado de muchas madres durante muchos años: “me conformo con que se coma la lonchera”, eso no debe de verse así ya que la lonchera es una refacción entre comidas completas que deben hacerse durante el día.

La comida que les ponemos en la lonchera es muy importante, pero de ninguna sustituye los tiempos de alimentación mencionados.

Ya les indicamos que tipo de alimentos NO sugerimos que debería llevar la lonchera, ahora veamos los que SÍ debería de llevar y aquí hay primero que tomar en cuenta que a los  niños(as) les tiene que gustar, pues al fin y al cabo ellos se lo tienen que comer, por eso la imaginación para la planificación y ejecución del “proyecto lonchera” es importante, para que al abrir la lonchera encuentren comidas con buen color, olor y sabor, en donde encuentren alimentos o nutrientes variados y saludables, presentados de tal manera que los invite a comerlos y disfrutarlos, para ello se sugiere que participen en esa “operación lonchera”, desde la compra, elaboración hasta el empaque de los mismos.

 Les sugerimos que debería de llevar una lonchera nutritiva:

1. Alimentos que proporcionen energía y eso lo hacen los carbohidratos complejos y las grasas. Les mencionamos primero los carbohidratos complejos, que deberían de constituir el 60% de las Kcal (kilocalorías) a consumir diariamente, por lo tanto: los panes, las tortillas, las galletas sin relleno, los cereales, son una buena opción y con respecto a los panes no se complique la vida, porque va encontrar que le aconsejan más los panes integrales, sean de la forma que sean, pan en forma de sándwich, hot-dog, hamburguesa, tipo francés, etc., pero si no le gustan los integrales, el pan blanco está bien, porque lo que busca es un alimento que le proporcione energía, eso no significa que no siga intentando que le acepte el tipo integral.

En relación a las grasas, que también son fuente importante para la producción de energía, pues deberían de constituir el 25-30% de las Kcal a consumir en el día, utilice el aceite de oliva para untarle en los panes o en lo que van a llevar los panes, también cuenta con las semillas de marañón las manías, la nueces, las nueces de macadamia, las almendras, son todas buenas opciones.

 2. Alimentos ricos en proteínas, le proporcionarán al niño mejorías en su sistema inmunológico, son formadores y reparadores celulares, las proteínas constituyen ni más ni menos que el 98 % de los componentes sólidos del cuerpo, aún así solamente deberán representar el 15% de los alimentos a consumir diariamente, para lo cual las madres cuentan también con una gran variedad, nos referimos a los huevos (de los cuales los últimos estudios hablan muy bien, muy pronto les trasladaremos estos hallazgos en otro artículo), la carne de pollo, de pavo, de cerdo (otra excelente fuente proteica muy saludable, que ha sido desprestigiada injustamente), las leguminosas (frijoles negros o de soya), y por supuesto los lácteos, leche al 2%, yogurt, quesos, etc., Acá tome en cuenta que a los niños no es necesario retirar completamente la grasa de los lácteos.

Es muy importante mencionar de nuevo tomarse el tiempo necesario para su planificación y ejecución, prefiera prepare usted misma estas carnes, le puede proporcionar un toque más agradable en sabor, olor y presentación, que recurrir a jamones, salchichas, etc.

3. Alimentos con alto contenido de vitaminas, minerales y también fibra, nos referimos a las frutas, los vegetales y cereales integrales, es conveniente que se les enseñe a consumirlos, pero lejos de lo que nos han dicho o enseñado, las cantidades que necesitamos para nuestro diario vivir es de unos cuantos miligramos de cada vitamina y mineral, por lo que no debe de pensar que van a ser más importantes que los nutrientes que le mencionamos anteriormente, yo no me alegraría que regresara mi hijo o mi hija, con que se comió la fruta y los vegetales, pero no se comió los carbohidratos complejos, las grasas y las proteínas.

Importante es mencionar el agua, que después del oxígeno es el segundo elemento vital para el ser humano y los niños no son la excepción, acostumbre a ponerle siempre agua en la lonchera o en su defecto algún liquido que no esté muy endulzado, como serían los refrescos de rosa de Jamaica, melón, sandia, naranjadas, limonadas, etc.

 A los niños se les deben ofrecer alimentos variados, coloridos, con presentaciones atractivas, pidiéndoles siempre su opinión y dejándolos escoger entre toda esa amplia gama de alimentos saludables que mencionamos y a las madres (quienes generalmente participan en ello) les corresponde utilizar toda su imaginación para lograrlo.

comida

No está de más mencionar, que es crucial la buena conservación de los alimentos, por lo que la lonchera que llevará su hijo(a) a la escuela o al colegio, deberá de contar con los compartimientos necesarios para conservar el frió y el calor en compartimiento separados, por lo que invertir en una buena lonchera también es una decisión saludable.

 Ejemplos de menús para loncheras saludables:

1.    Leche, huevo duro (con cáscara para evitar el mal olor), galletas (sin relleno) y gajos de mandarina.

2.        Pan con pollo, yogurt y manzana.

3.        Pan con queso, refresco de rosa de Jamaica y pera

4.        Tortilla con carne de cerdo (solomillo), naranjada natural y semillas de marañón.

5.        Pan con frijoles y queso, refresco de melón y banano.

6.        Cereales, leche, almendras y manzana.

7.        Pan (untado con aceite de oliva) con carne de pavo, leche y kiwi.

8.        Pan con carne roja magra, limonada natural y nueces.

9.        Pan con tortilla de huevo, refresco de sandía y nuez de macadamia.

10.     Pan con atún, pepinos en rodajas, fresas y manías.

11.     Cereal con yogurt, banano, refresco de fresa y nueces.

12.     Wrap con tortitas de carne molida, refresco de piña y semillas de marañón

13.     Hot-dog con salchicha de pollo o pavo y aguacate, kiwi en rodajas y refresco de melón.

14.   Tortilla de frijoles y queso (con aceite de oliva), tomates miniaturas partido por mitad, mango en tiras y agua

15.  Sándwich de jamón y queso, florecitas de zanahoria y círculos de pepino, banano y refresco de sandía.

 Por último, vale la pena que sus niños(as) se den cuenta de su interés por saber cada vez más respecto a su alimentación. Puede empezar comprando libros de recetas, consultar por internet, entre otras opciones. En conclusión, los motivamos para que los hagan cómplices de este proyecto, de su mismo proceso.

 lochera

unnamed

Visítenos en Facebook: 

http://www.facebook.com/salud.ejercicio

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

Top