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Las Vitaminas

Son parte de los nutrientes que se conocen como micronutrientes, porque el cuerpo los necesita en pequeñas cantidades, pero no por eso dejan de ser esenciales para el ser humano. Las vitaminas no producen energía, pero resultan vitales para que se produzca la misma a través de los alimentos, en otras palabras, aunque no proporcionan energía directamente, colaboran para que los carbohidratos, grasas y proteínas, en ese orden, la generen. Las vitaminas participan en la división de las células, en la visión, crecimiento, cicatrización, coagulación, etc.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos generales: liposolubles e hidrosolubles.

 Las primeras, las liposolubles (A, D, E y K) se denominan así porque se disuelven únicamente en grasa, por esta característica, en la alimentación es necesario ingerir cierta cantidad de grasa para facilitar su absorción, por lo que la eliminación de la grasa en la dieta, provocaría deficiencia de estas vitaminas.

Al otro grupo, las vitaminas hidrosolubles, se les denomina así porque se disuelven en líquidos, entre ellas podemos mencionar la vitamina  C y las del complejo B: vitamina B1 (Tiamina), vitamina B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico vitamina B12 (cianocobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Aunque participan en muchas funciones, no está demás insistir en el hecho que el ser humano las necesita en muy pequeñas cantidades. Esto es importante mencionarlo por la idea errónea de que si un poco de ellas produce buenos resultados, cantidades mayores serán más saludables, por lo que ingerir más de lo recomendado le puede, no solamente provocar daño a su cuerpo, sino también a su bolsillo. Lo ideal es obtener las vitaminas de los alimentos ingeridos diariamente.

 
 
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina
Funciones
Fuente
A
Intervienen en el crecimiento, protección y regulación de la piel,  mucosas, pelo, uñas, salud de dientes y huesos. Ayuda a la buena visión.
Es un antioxidante natural. Aumenta la función inmunitaria (resistencia a las infecciones).
Yema de huevo, Lácteos, carnes, aceite de hígado de bacalao, hortalizas como: zanahorias, calabazas, camote; frutas de color naranja y amarillo: melón, naranja, mandarina, melocotón, también vegetales como: Espinacas, Brócoli, Lechuga,
D
Por regular los niveles del calcio y fósforo, resulta vital para la salud de dientes y huesos. Función inmunitaria, funciones antienvejecimiento.
Luz solar, yema de huevo, lácteos, Germen de trigo,  salmón, atún, sardinas, aceite de bacalao
E
Antioxidante natural.
Importante en la salud circulatoria, y de los vasos sanguíneos, de la visión. La salud  de las células en general. Salud inmunitaria.
Aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cártamo, canola, soya). Semillas: manías (cacahuates), marañón, nueces, macadamia, almendra. Yema de huevo, Hortalizas de hoja verde: espinaca, brócoli, cereales, aguacate.
K
Coagulaciónsanguínea,  generación de glóbulos rojos.
Hortalizas de hoja verde: espinaca, brócoli, col de brúcelas, perejil;  aguacate, germen de trigo, cereales, huevos, lácteos, soya, aceites vegetales: oliva, girasol, soya, algunas frutas: bananos, kiwi.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
 
COMPUESTO
Funciones
Fuente
Vitamina B1 (Tiamina)
Ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía, es esencial en el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso., también en el crecimiento y mantenimiento de las células de la piel.
Carnes, yema de huevo, frijoles, lentejas, etc.,  cereales, pan enriquecido, nueces,  manías, semilla de marañón etc. 
Vitamina B2
(Riboflavina)
Metabolismo de prótidos y glúcidos
Efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.
Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
 
Vitamina B3
(Niacina)
Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Carnes, pescado, huevos,  lácteos,   cereales, legumbres, panes, carne de aves, nueces, manías, semillas de marañón, almendras, aguacate.
Vitamina B5
(ácido pantoténico)
Esencial para el metabolismo de los alimentos, síntesis de hierro, formación de insulina y reducción de los niveles de colesterol en sangre.
 
Brócoli, coles, aguacate, huevos, lácteos, Cereales, carne de aves, legumbres, semillas.
Vitamina B6
(Piridoxina)
Formación de glóbulos rojos, mantenimiento de la función cerebral, interviene en el metabolismo de las proteínas  y   hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.
Yema de huevos,  carnes, pescado, l lácteos, aguacate, banano, plátano, semillas, granos integrales.
Vitamina B8
(Biotina)
Esencial para el metabolismo de las proteínas y carbohidratos,  en la síntesis de los ácidos grasos, interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.
Yema de huevo, cereales, legumbres, lácteos, carne de cerdo, semillas, chocolate.
Vitamina B9
(ácido fólico)
Actúa junto con la vitamina B12 en la formación de glóbulos rojos, necesaria para la producción del ADN, en la función celular. Esencial en el embarazo, pues los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida.
Espárragos, brócoli, remolachas, levadura de cerveza, frijoles, cereales fortificados, hortalizas de hoja verde, naranja, manías, semilla de marañón, macadamia, almendra, nueces, germen de trigo.
Vitamina B12
(Cianocobalamina)
Importante en el metabolismo esencial en la formación de glóbulos rojos y mantenimiento   del sistema nervioso.
Carnes, huevos, lácteos, aves de corral, pescado.
Vitamina C
(ácido ascórbico)
Potente antioxidante, ayuda absorber el hiero, mantiene las células saludables y favorece la cicatrización.
Brócoli, coles, repollo, cítricos, espinaca, fresas, jugo de tomate, tomates, papa, kiwi.
 
Mención especial merece la vitamina D (Calciferol), la cual es un potente antioxidante y sus receptores se encuentran en todos los tejidos, la cual además de los múltiples beneficios mencionados en el cuadro correspondiente. Actualmente, su deficiencia se ha relacionado con enfermedades como ateroesclerosis,  hipertensión arterial, diabetes mellitus, artritis e inclusive cáncer.  Además de los alimentos que ayudan en su formación se enfatiza en la luz solar, recomendándose la exposición a la misma durante 10-15 minutos la mayoría de los días de la semana, con la mayor exposición de piel y en las horas de la mañana que el sol no esté tan fuerte.
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