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Fortalezca sus miembros inferiores

Caminar es una actividad física efectiva, segura, divertida, inclusive familiar, que puede ser más efectiva si usted le agrega la intensidad, duración y frecuencia adecuada. 

Entre los múltiples beneficios que el hecho de caminar le proporciona podemos mencionar:

Mantener el peso, le ayuda a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos, gran aliado en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial, la arteriosclerosis, las cardiopatías y otras dolencias. Además, caminar le ayuda a producir más energía, combatir la fatiga y a defenderse mejor contra el estrés.

¿Y qué necesita para practicarla? 

La voluntad y el deseo de hacerlo y por supuesto, un confortable y adecuado par de zapatos para caminar.

Pero es el caso, que al realizar solo este tipo de actividad física como ejercicio,  usted deja de utilizar cerca de la mitad de las células de las que están conformados los músculos de los miembros inferiores, nos referimos a las células musculares que tienen que ver con los movimientos de corta duración y que le asegura tener más fuerza en sus muslos y piernas.

 Resulta que los seres humanos tenemos dos tipos de células musculares, dicho de manera simple, las de contracción lenta y las de contracción rápida, las primeras están adecuadas para movimientos de más duración pero de poca liberación de fuerza y las segundas para movimientos de corta duración pero de gran liberación de fuerza, si piensa un instante en cuantas ocasiones  ha tenido que sentarse y pararse, subir y bajar de un automóvil o huir presuroso ante una situación de peligro, estas acciones las realizan ese tipo de células que mencionamos de segundo y para fortalecerlas tienen que ser sometidas a una sobrecarga, mejor si es progresiva, con movimientos tan naturales como sentarse/pararse y levantar los talones repetidamente un número de veces, con esto lo estaremos logrando. 

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Por ello, le mostramos dos ejercicios de fortalecimiento muscular, que pueden ayudarle a evitar, que sus muslos y piernas, pierdan la fuerza necesaria para la actividad física de su diario vivir.

Los dos ejercicios básicos que escogimos no necesitan de algún aparato, son efectivos y van dirigidos a todas aquellas personas que no pueden o no desean asistir a los centros de ejercicios.

 

Ejercicio #1

Flexi-extensiones para muslos (sentadillas sin carga)

Colóquese en posición de pie, con las manos entrecruzadas en el tórax anterior, los pies separados, correspondiendo a la anchura de las caderas, descienda hasta que los glúteos formen un ángulo de 90 grados respecto al suelo, y retorne hacia la posición inicial. Repita el movimiento de forma continua, el número de veces que sienta que se esfuerza, pero sin exagerar el mismo.  Si usted no ha efectuado nunca este tipo de ejercicio o ya pasó mucho tiempo que no lo realiza, comience con una sola serie, para aumentar una serie cada 2-3 semanas, hasta llegar a realizar 3-4 series del número de repeticiones, que insistimos le produzca una sensación de esfuerzo. Al principio es probable que esa sensación de “esfuerzo” aparezca con los primeros movimientos, no se preocupe… es debido a su bajo nivel de acondicionamiento físico, el cual mejorará ostensiblemente cada 2 semanas.

Si le cuesta el mantenimiento del equilibrio, pida ayuda de otra persona o busque un punto de apoyo para lograrlo.

Repita este ejercicio 2 veces por semana, por ejemplo:

 lunes y jueves o martes y viernes.

Observación: es importante que al principio no descienda mucho y que al mejorar su fuerza y resistencia nunca descienda más allá de los 90 grados, para evitar que aumente la tensión dentro de las articulaciones de la rodilla y lastimarse. Además, al descender, procure “tirar” los glúteos hacia atrás, lo que le proporcionará mejor balance, además mantenga las rodillas dirigidas hacia al frente.

Al finalizar su ejecución le recomendamos efectuar el estiramiento estático que mostramos en la fotografía, para relajar los músculos contraídos durante la ejercitación, sostenga el estiramiento 20-30 segundos y repítalo 2-3 veces. Durante la ejecución sentirá una sensación dolorosa de poca intensidad, que se describe como “dolor exquisito”, el cual es debido al proceso de descontractura de las fibras musculares. Este estiramiento también lo puede utilizar antes y después de caminar.

Ejercicio #2

Dorsiflexiones-Flexiones plantares (levantamientos de talón)

Colóquese en posición de pie frente a una pared, una silla estable o una baranda, aproximadamente a 50 cms de separación, apoye sus manos en ellas para equilibrar su cuerpo y coloque los pies separados a la anchura de las caderas. Utilice una superficie que le permita realizar el movimiento con libertad.

Inicie el levantamiento de sus talones hasta la mayor altura posible, luego descienda lentamente hasta la posición inicial e inicie el movimiento de nuevo. Repita los movimientos hasta que sienta esa sensación de quemadura que mencionamos en el ejercicio anterior. Para la duración y frecuencia del mismo, siga las mismas indicaciones del ejercicio #1.

Al finalizar la ejecución, efectué el estiramiento estático que le mostramos en la fotografía, realícelo 2-3 veces, sosteniendo el estiramiento durante 20-30 segundos. Las observaciones anotadas en el estiramiento anterior también son validas para el que se realiza para los músculos de las piernas.

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