En esta oportunidad les mostramos una forma sencilla y práctica de fortalecer dos grupos musculares que conforman nuestra parte superior, los cuales realizan funciones básicas e importantes en nuestro diario vivir, entre las que podemos mencionar: elevar los brazos para colgar una toalla, guardar los alimentos en una alacena o simplemente decir adiós.
Nos referimos a los músculos deltoides y tríceps, que por experiencia personal, observo como disminuyen ostensiblemente su capacidad de trabajo en un gran porcentaje con el transcurrir de los años, lo cual es más por sedentarismo, que por la edad, por lo tanto van perdiendo su capacidad funcional, limitando movimientos que nos parecen, cuando somos jóvenes, muy fáciles de realizar, hasta que los perdemos y es en ese momento que nos damos cuenta de lo vitales que son. Podemos perderlos después de un trauma, o después de sobrevivir a un infarto cerebral (Accidente Cerebrovascular ACV), y quedar con secuelas motoras. Los ejercicios mencionados resultan indispensables para evitar que disminuyan su tamaño, fuerza y resistencia e inclusive para recuperarlos de una lesión.
Para realizarlos puede utilizar un banco como el que muestran las imágenes o simplemente en una silla (para el ejercicio de hombros) y acostado en su cama para efectuar el ejercicio de fortalecimiento de los tríceps; además unas mancuernas, que existen en el mercado desde una libra de peso en adelante. Comience con un peso ligero y con el transcurrir de las semanas, al sentirse más fortalecido(a), aumente gradualmente el peso. Por supuesto, también necesitará la voluntad de dedicarle unos cuantos minutos, dos veces a la semana.
Ejercicio #1
Elevaciones con aproximación para Hombros
En posición sentado(a) con la espalda recta, con la manos a cada lado de los hombros (como muestra la imagen), se elevan y aproximan las mancuernas, extendiendo casi completamente los codos; luego se inicia el descenso hasta la posición inicial, hasta completar 25-30 repeticiones, que es un número idóneo a realizar, pero si soporta un número menor, no se preocupe, con el transcurrir de las semanas lo logrará. Es importante que el movimiento sea continuo en todo el trayecto, que respiremos de forma natural y no descendamos más allá de donde señala la imagen.
Ejercicio #2
Extensiones para tríceps
En posición de decúbito dorsal (recostados sobre nuestra espalda) se coloca ambos miembros superiores “elevados”, con las manos en la posición que muestra la imagen, luego se flexionan los antebrazos, hasta acercarlos a los hombros e inmediatamente se inicia la extensión hasta colocar las manos en la posición inicial, repitiendo este movimiento 25-30 veces. Es importante que este sea continuo, respirando de forma natural y si no logra ejecutar el número de repeticiones sugerido, no se preocupe con el transcurrir de las semanas lo logrará.
Otra manera de efectuar este ejercicio es de la siguiente manera:
Este programa es conveniente efectuarlo 2 veces por semana.
Si nunca había realizado este tipo de ejercitación, es conveniente iniciarlo con sobrecargas (peso) muy ligeras, para realizar los movimientos con más fluidez, seguridad y efectuando una serie de las repeticiones sugeridas. El peso de las mancuernas puede incrementarse de manera razonable, teniendo siempre en mente que es más importante la forma adecuada de realizarlo, que el peso con que se efectúen.
Con el transcurrir de las semanas, el cerebro “graba” de manera eficaz, la forma de realizar los movimientos, y nuestras células musculares se tornan más fuertes y resistentes, lo que nos proporciona la posibilidad de aumentar la intensidad de los ejercicios. Además de poder incrementar la sobrecarga (el peso de las mancuernas), se puede aumentar también el número de series (3-4 por ejercicio), así como el del número de repeticiones, lo que redundará en mejores resultados.
Los ejercicios descritos es posible realizarlos debido a la contracción de las células musculares, lo que se traduce en movimiento, “contractura” que después de realizados es conveniente eliminar, razón por la que les sugerimos efectuar algunos estiramientos estáticos, que evitara el dolor y las lesiones, además de sentirse más satisfecho.
Estiramientos #1
Articulación del hombro. Músculos deltoides y pectorales
De pie, con las piernas separadas, coloque las palmas de las manos en la parte posterior de las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo. Aproxime suavemente sus codos hasta una posición cómoda y “sentirá” el estiramiento en la articulación del hombro, músculos deltoides y pectorales. Mantenga el estiramiento 20 segundos y repítalo 2-3 veces.
De pie, con las piernas separadas, coloque las manos entrelazadas frente a la región glútea, “enderece” sus hombros y estire sus brazos (como muestra la imagen), mantenga esa postura por 20 segundos y repítalo 2-3 veces.
Cuando esté realizando los estiramientos procure relajarse y respirar tranquilamente, con naturalidad.
Estiramiento #2
Articulación del Hombro y músculo Tríceps
De pie, con las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, coloque los brazos encima de la cabeza, agarre el codo con la mano contraria, tire con suavidad de él por detrás de la cabeza. Mantenga la tensión durante 20 segundos y repítalo 2-3 veces.
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