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Fortalecimiento de los músculos pectorales y bíceps
Fortalecimiento de los músculos pectorales y bíceps
Si meditamos un instante respecto a la cantidad de movimientos que realizan los músculos que conforman nuestra parte superior, nos daremos cuenta de lo importante que estos son para nuestra vida.
Movimientos tan básicos como llevar los alimentos a la boca, elevar los brazos para guardar los alimentos en un alacena, abrazar a un ser querido, acercar una silla para poder sentarnos, en fin, todos aquellos movimientos que nos permite desempeñar múltiples funciones para nuestro diario vivir; por lo que resulta indispensable evitar que disminuyan su tamaño, fuerza y resistencia.
En este artículo les presentamos ejercicios para fortalecer los músculos pectorales y bíceps; los primeros son los que nos permiten abrazar a un ser querido, alejar objetos o personas de nosotros, sostienen las mamas en las mujeres, son accesorios en la respiración, protegen a los órganos que están en nuestro tórax anterior, como el corazón y muchas funciones más; los bíceps por su parte, nos permiten llevar el agua y los alimentos a la boca, participan en la acción de abrir una botella o un frasco, nos ayudan a levantar objetos y varias funciones más.
Para realizarlos puede utilizar un banco como el que muestran las fotografías o simplemente se acuesta en la cama para efectuar los de pectorales y en una silla para efectuar los de fortalecimiento de bíceps; además, unas mancuernas, que existen en el mercado desde una libra de peso en adelante, comience con un peso ligero y con el transcurrir de las semanas, al sentirse más fortalecido(a), aumente gradualmente el peso. Por supuesto, también necesitará la voluntad de dedicarle unos cuantos minutos dos veces a la semana.
Ejercicio #1
Elevaciones con aproximación para pectorales
En posición de decúbito dorsal (recostados sobre nuestra espalda), se inicia el movimiento con los brazos abiertos, aproximadamente a 90 grados, se elevan y aproximan las mancuernas, extendiendo casi completamente los codos; luego se inicia el descenso hasta la posición inicial, completar 25-30 repeticiones, que es el número idóneo a realizar, pero si soporta un número menor, no se preocupe, con el transcurrir de las semanas lo logrará.
Es importante que el movimiento sea continuado en todo el trayecto, que respiremos de forma natural y no descendamos más allá de donde señala la fotografía.
Ejercicio #2
Flexiones para bíceps
Se efectúa en posición sentada utilizando un banco de ejercicio o en su defecto una silla con respaldo para proteger la espalda baja; las manos se colocan a los costados, con el dorso de las mismas en dirección posterior y manteniendo una ligera flexión de los codos. Se inicia el movimiento de flexión, hasta aproximar las manos a los hombros, al igual que en el ejercicio anterior el movimiento deberá continuarse hasta completar 25-30 repeticiones, que es el número idóneo a realizar, pero si soporta un número menor, no se preocupe, con el transcurrir de las semanas lo logrará. Es importante que el movimiento sea continuado en todo el trayecto y que respiremos de forma natural.
Es recomendable realizar estos ejercicios 2 veces por semana.
Si nunca había realizado este tipo de ejercitación, es conveniente iniciarlo con sobrecargas (peso) muy ligeras, para realizar los movimientos con más fluidez, seguridad y efectuar sólo una serie, de las repeticiones sugeridas. Con el transcurrir de las semanas, el peso de las mancuernas puede incrementarse de manera razonable, teniendo siempre en mente, que es más importante la forma adecuada de realizarlo, que el peso con que se efectúen.
Después de finalizados los ejercicios, vale la pena realizar ejercicios de flexibilidad, para estos músculos que se utilizaron, los mejores son los estiramientos estáticos, les mostramos los correspondientes para cada uno de ellos, el efectuarlos evitará el dolor, que se lastimen y le proporcionará una sensación agradable.
Estiramientos #1
Articulación del hombro y músculos pectorales
De pie, con las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, coloque las palmas de las manos en la parte posterior de las caderas, con los dedos apuntando hacia abajo. Aproxime suavemente sus codos hasta una posición cómoda y “sentirá” el estiramiento en la articulación del hombro, los músculos deltoides y pectorales. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repítalo 2-3 veces. (Este estiramiento si lo realiza varias veces al día le ayudará a mejorar la postura). Otra manera de realizar el estiramiento es como indica la siguiente fotografía, es un tanto más difícil, pero bastante efectivo. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repítalo 2-3 veces. (Este estiramiento si lo realiza varias veces al día también le ayudará a mejorar la postura).
Estiramiento #2
Articulación del codo y músculos bíceps
De pie, con las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, separe los brazos de los muslos aproximadamente 15-20 cms, rote los brazos hasta colocar la palma hacia afuera y extienda la articulación del codo, en este momento sentirá el estiramiento del bíceps. Mantenga el estiramiento por 20 segundos y repítalo 2-3 veces.
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Otra manera de realizar el estiramiento es como indica la siguiente fotografía, es un tanto más difícil, pero bastante efectivo. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repítalo 2-3 veces. (Este estiramiento si lo realiza varias veces al día también le ayudará a mejorar la postura). 
