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Fortalecimiento de glúteos y muslos

Estas regiones del cuerpo cumplen funciones cruciales en nuestro diario vivir, que por resultar repetitivas no nos percatamos de ello, hasta que por alguna lesión o traumatismo la realización de estas funciones se nos dificulta o se tornan imposible de efectuar. Piense por un momento no poder caminar, correr, sentarse, pararse, subir y bajar gradas etc., por ello, resulta importante conocer opciones de ejercicios que nos permitan mantener esas regiones fuertes, resistentes y flexibles. En esta ocasión les mostramos un ejercicio eficaz para lograr el fortalecimiento de esas partes de nuestra anatomía y si se realiza de manera correcta bastante seguro.

 Colóquese de pie frente a un espejo, para poder observar el movimiento a realizar, con una mancuerna en cada mano, luego de un paso al frente, pero procure que el pie siempre esté adelante que su rodilla.

En seguida, efectué el movimiento de extensión del muslo (como lo muestra la imagen) y luego retorne a su posición inicial, haga este movimiento repetidamente un número de veces con las cuales se sienta confortable. Luego realice el ejercicio con su otro muslo. Conforme vayan transcurriendo las semanas aumente el número de repeticiones hasta llegar idealmente a realizar 35-40 repeticiones y 3-4 series para cada lado.

 

Estiramiento para los muslos: Al finalizar su ejecución le recomendamos efectuar el estiramiento estático que mostramos en la fotografía, para relajar los músculos contraídos durante la ejercitación, sostenga el estiramiento 20-30 segundos y repítalo 2-3 veces. Durante la ejecución sentirá una sensación dolorosa de poca intensidad, que se describe como “dolor exquisito”, el cual es debido al proceso de “descontractura” de las fibras musculares. Este estiramiento también lo puede utilizar antes y después de caminar.

Estiramiento de glúteos: En posición acostada (decúbito dorsal) con las piernas flexionadas en la cama, en una alfombra o en una colchoneta. Coloque la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, como lo muestra la imagen, luego la mano derecha se sitúa en la parte posterior de la rodilla derecha y la mano izquierda sobre la rodilla izquierda en la parte anterior, en seguida trate de aproximar ambos muslos al pecho lo más que pueda, sosteniendo esa posición durante 20 segundos, regrese a su posición inicial y continúe con las piernas flexionadas, para luego realizar  el estiramiento descrito para el otro glúteo.

Es de hacer notar que este estiramiento para los músculos glúteos, que incluye la espalda baja, es conveniente realizarlo todos los días, 3 veces para cada lado, siempre con una duración de 20 segundos.

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