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Ejercicios de fortalecimiento Muscular para la espalda
Ejercicios de fortalecimiento Muscular para la espalda
Esta región muscular es vital para realizar múltiples funciones necesarias para nuestro diario vivir, nos permite bajar alimentos de la alacena, la ropa que está colgada en el closet, acercar una silla y muchas acciones más.
Los músculos que conforman esta región, además de la gran variedad de movimientos que realizan, sirven para proteger los órganos que están en el tórax, como los pulmones, por lo tanto ayudan en la respiración y a través de sus millares de células participan en la producción del calor corporal. Por estas y otras razones, se hace imprescindible mantener estos músculos fuertes, resistentes y flexibles.
Esta región es un tanto difícil de fortalecer, pues además del conocimiento de cuáles son las acciones que realizan sus diversos músculos, se necesita de la utilización de cables de resistencia variable o máquinas con poleas y cables, para diseñar un programa que involucre ejercicios sencillos, de fácil ejecución, pero efectivos como los que les mostramos en las imágenes. En esta ocasión, por su relativa facilidad para obtenerlos, así como para utilizarlos, les preparamos este trabajo con cables de resistencia variable, para poder realizar algunos ejercicios básicos que les ayudarán a mantener estos músculos fuertes, resistentes y flexibles.
Si nunca había realizado este tipo de ejercitación, es conveniente iniciarlo con sobrecargas muy ligeras, en el caso de los cables de resistencia variable, estos los venden de diferentes resistencias dados en libras: 3, 7, 14 libras y más. El objetivo de iniciar con sobrecargas (peso) ligeras es para realizar los movimientos con más fluidez, seguridad y eficacia. La resistencia de los cables puede incrementarse de manera razonable, teniendo siempre en mente que es más importante la forma adecuada de realizarlo, que el peso con que se efectúen. Con el transcurrir de las semanas, el cerebro “graba” de manera eficaz, la forma de realizar los movimientos y nuestras células musculares se tornan más fuertes y resistentes, lo que nos proporciona la posibilidad de aumentar la intensidad de los ejercicios. Además de poder incrementar la sobrecarga (la resistencia de los cables), se puede aumentar también el número de series (3-4 por ejercicio), así como el número de repeticiones, lo que redundará en mejores resultados.
Ejercicio No. 1
Fortalecimiento de Espalda Alta (Músculos principales involucrados: supraespinosos, infraespinosos, escapulares, subescapulares, redondos mayor y menor, romboides mayor y menor y otros).
Coloque y asegure en un gancho en la pared o en una puerta la parte correspondiente del cable para poder realizar el ejercicio de manera segura. Luego sentado(a) en una silla cómoda pero resistente o en un banco de ejercicio, inicie el movimiento de aproximación y de elevación de manera coordinada, y continua, como le muestran las imágenes, hasta completar 15-20 repeticiones que es el número idóneo a realizar, pero si soporta un número menor no se preocupe, con el transcurrir de las semanas lo logrará. Es importante que el movimiento sea continuo en todo el trayecto y que respiremos de forma natural.
Ejercicio No 2.
Fortalecimiento de Espalda Media (Músculo principal involucrado: Gran Dorsal o Lattisimus Dorsi). Coloque y asegure en un gancho en la pared o en una puerta la parte correspondiente del cable para poder realizar el ejercicio de manera segura y eficaz.
Luego sentado(a) en una silla cómoda pero resistente o en un banco de ejercicio, inicie el movimiento de aproximación y de elevación de manera coordinada, y continua, como le muestran las imágenes, hasta completar 15-20 repeticiones que es el número idóneo a realizar, pero si soporta un número menor no se preocupe, con el transcurrir de las semanas lo logrará. Es importante que el movimiento sea continuo en todo el trayecto y que respiremos de forma natural.
Después de realizar estos ejercicios de fortalecimiento muscular es conveniente efectuar estiramientos estáticos para los músculos trabajados, que evitaran el dolor y las lesiones, además de proporcionar sensaciones de satisfacción.
Estiramiento #1
De pie, con las piernas separadas, se entrelazan los dedos por encima de la cabeza, luego se coloca la palma de las manos hacia arriba y ligeramente hacia atrás, se estiran los brazos, como muestra la imagen y se sostiene esta posición durante 20 segundos. Descanse un instante y repítalo en 2 ocasiones más. Es conveniente realizar este estiramiento el día que se fortalecen los músculos de la espalda alta y todos los días. Cuando los realice procure relajarse y respirar con naturalidad.
Estiramiento #2
De pie con las piernas separadas, agárrese de algo firme, estire sus brazos, tire sus glúteos hacia atrás, para que el peso de los mismos permita que los músculos de la espalda se estiren al máximo, como muestra la imagen. Hágalo con mucha prudencia y utilizando su sentido común, pues mientras mayor sea su peso corporal, el esfuerzo del estiramiento será mayor. Sostenga esta posición por 20 segundos, descanse un instante y repita la posición en 2 ocasiones más.
Es conveniente realizar este estiramiento el día que se fortalecen los músculos de la espalda alta y todos los días. Cuando los realice procure relajarse y respirar con naturalidad.
