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Ejercicio de Fortalecimiento Muscular

Se menciona que fue Hipócrates, el padre de la medicina, en el siglo V a.C., el primero  en describir en qué consistía este tipo de ejercicio, al enunciar la frase: El que utiliza esto se desarrolla, y el que no está perdiendo su tiempoLuego existen datos de personajes como el luchador Milón de Crotona, en la antigua Grecia, quien entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda hasta que este crecía. Galeno de Pérgamo, otro médico Griego, en el siglo II d.C. cuyos conceptos dominaron la medicina europea por más de mil años, describió este tipo de ejercicio utilizando haleteres, aditamentos similares a las mancuernas.  En la india se utilizó el garrote hindú. En los años 1,800 al 1,900 se popularizó en Europa la pesa Rusa, Guirya en ruso, conocida actualmente como Kettlebell.

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En los años treinta el método de Charles Atlas fue utilizado en todo el mundo; este se basaba en ejercicios isométricos, denominados de tensión dinámica por este personaje. Las mancuernas ya modernizadas y los aparatos selectorizados se hicieron populares en los gimnasios en los años setenta y ochenta.

El ejercicio de fortalecimiento muscular fue empleado inicialmente por  fisicoculturistas, atletas élite, así como por deportistas aficionados para mejorar la fuerza y el tamaño muscular. Ha experimentado un notable incremento en su popularidad durante la última década. Actualmente se recomienda no solo a adultos sanos, sino también a niños, ancianos, hombres y mujeres, bajo determinadas condiciones médicas, además resulta crucial para los programas de rehabilitación de lesiones y rehabilitación cardiaca.

Para entender de mejor manera porque es importante realizar el ejercicio de fortalecimiento muscular, debemos saber que el cuerpo posee dos tipos básicos de células musculares, las denominadas de contracción lenta o tipo I y las de contracción rápida o tipo II, aunque esta es una forma sencilla de describirlas, porque existen subdivisiones y otras formas de clasificar dependiendo de  la manera de producir energía (ATP) y otras caracteristicas. Para fines prácticos se puede decir que el ser humano posee una proporción similar de estos dos tipos de células tanto en los miembros superiores como inferiores y que responden de manera diferente ante los movimientos. Las células tipo I están adaptadas para movimientos prolongados y generan menos fuerza que las tipo II, que responden de mejor manera a movimientos que necesitan mayor generación de fuerza y de corta duración. Ejemplo del diario vivir donde utilizamos las células tipo I sería caminar o subir gradas y ejemplo de  movimientos donde se necesita la ayuda de las células tipo II para efectuarlos serían mover una silla o levantar a un niño. Si hacemos uso de nuestra imaginación, nos daremos cuenta de las incontables actividades físicas para las cuales el mantener fuertes y bien desarrolladas este tipo de células es vital. Con el transcurrir de los años este tipo de células musculares son las que mas pierden tamaño, fuerza y  resistencia, lo que es debido a no efectuar ejercicio de fortalecimiento muscular y no por la edad misma, pérdida de masa muscular que ya está clasificada como una enfermedad, se denomina Sarcopenia y trae como consecuencia múltiples dolencias y enfermedades secundarias. (Lee nuestro artículo Sarcopenia, origen de muchos males).

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Para realizar este tipo de ejercicio se puede utilizar el peso corporal, como cuándo hacemos despechadas, cuclillas o sentadillas, levantamientos de talón etc. También se puede realizar utilizando mancuernas o barras (peso libre), maquinas selectorizadas, muy populares en los gimnasios y en muchos hogares, pues son de fácil utilización, basta con el cambio de lugar de un pin para escoger la sobrecarga (el peso) para realizar los distintos movimientos. Existen también las maquinas computarizadas, a estas se les introducen datos como: el número de repeticiones, las series y la sobrecarga a utilizar para que la maquina oriente el ejercicio. Estas son muy estimúlativas por su diseño aerodinámico y comodidad, pero de alto costo, por lo que no son muy populares.

Por último, quisiera mencionar los cables de resistencia variable, denominados así porque se fabrican de varias sobrecargas (resistencia), desde 3 libras hasta 75-80 libras o más. Son bastante versátiles para poder fortalecer los distintos grupos musculares, principalmente los componentes del tórax posterior, región que generalmente es olvidada, a pesar de que reviste enorme importancia, pues los músculos que la componen tienen múltiples funciones como: proteger los pulmones, realizar movimientos de aproximación que son los que acercan objetos a nuestro cuerpo, por lo que nos sirven para bajar la ropa de un armario, acercar una silla, inclusive aproximar a un ser querido para abrazarlo.

               20067825_1462449723847331_1731448858_n                                    espalda media

Aunque aun existe cierta renuencia o temor para realizarlo, especialmente en las mujeres y personas mayores, las primeras porque creen que se pondrán muy musculosas, lo cual no es así y el segundo grupo porque podrían sufrir alguna lesión, si el programa de ejercicio de fortalecimiento muscular cumple el principio de Hipocrates: “Primum Non Nocere” (Lo primero es no hacer daño) y se diseña de manera individual, con el tipo de ejercicio adecuado, a la intensidad, duración y frecuencia también adecuada, se obtienen múltiples beneficios y el riesgo se minimiza al realizarlo así, es más fácil lesionares en una actividad física del diario vivir que efectuándolo.

 

clinica del ejercicio y salud

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