La palabra metabolismo se menciona cada día más, la utilizan quienes anuncian productos maravillosos para bajar de peso, se menciona a través de los medios de comunicación, también los pacientes en las consultas médicas. Pero son muy pocas las personas que tienen claro el significado.
Metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que tienen lugar en el organismo, que incluyen los procesos de síntesis y degradación que permite a los seres vivos realizar sus funciones, en otras palabras, son todas las reacciones químicas que se llevan a cabo en todas y cada una de nuestras células para producir energía, crecer, reproducirse, responder a estímulos, producir hormonas, enzimas, anticuerpos etc.; o sea todo lo necesario para vivir. El metabolismo consta de dos procesos: el anabolismo (síntesis) y catabolismo (degradación). Dicho de manera sencilla, anabolismo es cuando de sustancias sencillas se forman sustancias más complejas, un ejemplo de anabolismo es cuando de la unión de aminoácidos se forman proteínas o cuándo el oxígeno y el hidrogeno se unen y se forma el elemento vital agua. Todo lo contrario es el catabolismo que es el proceso por el cual sustancias complejas se transforman en más sencillas, por ejemplo: cuando los triglicéridos que constituyen la grasa corporal se degradan a sustancias más sencillas como son los ácidos grasos, que nos sirven para producir energía aeróbicamente o cuando comemos un pan que se convierte en varias moléculas de glucosa después de este proceso.
Después de esta sencilla explicación, podremos entender de mejor manera porque los consejos que les mencionaremos, les permitirá acelerar su metabolismo para perder grasa corporal continuamente. Estos consejos no hacen mención de ninguna dieta que limite la ingesta de alimentos de manera drástica ya que esto le haría perder su masa muscular, dejándolo sin un tejido de enorme beneficio para los seres humanos.
Entre las formas de acelerar su metabolismo le podemos mencionar:
- Mantener y aumentar el tejido muscular
Las células que conforman el tejido muscular esquelético (que se denominan fibras musculares) son metabólicamente muy activas, capaces de quemar hasta cinco veces más calorías que cualquier otro tejido del cuerpo. Si usted logra aumentar 5 kg (aproximadamente 12 lbs) de peso de músculo en cierto periodo de tiempo, lo cual no es nada descomunal, tomando en cuenta la existencia de más de 600 músculos en el cuerpo humano, ese tejido consumirá más de 700 calorías diarias. Esta es una forma saludable de acelerar su metabolismo y la mejor manera de aumentar el tejido muscular es con ejercicios de fortalecimiento muscular.
- Ingerir varias comidas pequeñas en el día
Ingerir pequeñas cantidades de alimento varias veces al día mantiene el ritmo metabólico alto, pues para que este alimento llegue a las células tendrá que pasar por un trabajo mecánico de masticación, luego de deglución, transportación en el tubo digestivo, etc., lo que obviamente necesitará de la utilización de mucha energía. Contrariamente, mantener largos periodos de ayuno envía señales al cerebro que hay escasez de comida, lo que provocará que el cerebro ahorre energía y lo hará guardando grasa corporal, algo parecido como cuando usted se queda sin empleo, ahorrará dinero en lugar de gastarlo. Otra respuesta a ese ayuno es la liberación de cortisona, la denominada hormona del estrés, disminución del metabolismo y pérdida del tejido muscular, el cuerpo prácticamente se ve obligado a utilizar el tejido muscular ante la necesidad de producir energía en la ausencia de la entrada continúa de nutrientes. Cuando finalmente la persona come después de varias horas de ayuno, el páncreas está sensibilizado y su respuesta es la elevación de los niveles de insulina en la sangre, lo que envía una señal al cuerpo para fabricar grasas como reserva. Un ejemplo de este patrón alimenticio lo constituyen los luchadores de sumo, quienes ayunan durante todo el día e ingieren una comida copiosa por la noche, logrando así aumentar enormemente su tejido adiposo (grasa corporal). Por otro lado, se ha demostrado que la ingesta de porciones pequeñas de comida cada 3 horas, además de mantener el metabolismo alto, ayuda a disminuir el nivel del colesterol en más del 15 %, la cortisona en 17 % y la insulina en cerca del 28 %, lo que evita convertir proteínas y carbohidratos en grasa corporal.
- Ingerir alimentos que elevan el metabolismo
Existen alimentos que se ha probado aceleran el ritmo metabólico, entre los que se pueden mencionar: los vegetales, cereales de granos enteros o integrales (trigo, arroz, maíz, etc.) y las legumbres (frijoles, arvejas, garbanzos etc.). Estos alimentos tienen un bajo índice glicémico, razón por la cual el nivel de glucosa en la sangre no se eleva bruscamente después de comerlos, por lo tanto, no ocasionan una elevación exagerada de la insulina, lo que evita las consecuencias ya mencionadas. Por otro lado, estos alimentos son ricos en fibras, estabilizan la digestión, se unen a ciertas grasas dañinas para la salud, evitando su absorción, además las comidas ricas en fibras ayudan a evitar el estreñimiento; disminuyen la permanencia de sustancias tóxicas en el sistema digestivo, lo que disminuye la posibilidad de desarrollar cáncer de colon.
- Evitar los alimentos que desaceleran el metabolismo
Las grasas, principalmente las grasas vegetales, son necesarias en la alimentación, pero su ingesta no debe ser exagerada. Es importante saber que cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, en contraposición los carbohidratos y las proteínas únicamente 4 calorías por gramo. Las grasas solo utilizan el 2% de sus calorías para ser almacenadas en el cuerpo como grasas, mientras que los carbohidratos y proteínas queman el 25% de sus calorías para ser almacenadas como grasas. Dicho de otra manera, el proceso de metabolización de las grasas no solamente es más lento, sino utiliza menos gasto energético para llevarse a cabo y aunque se habla de que buena parte de la energía de las grasas se utiliza para funciones de las células musculares, no es conveniente exagerar su ingesta.
- No ingerir o consumir en moderada cantidad azucares
Los azucares son considerados actualmente por la Organización Mundial de la salud (OMS) y muchas entidades más, el enemigo # 1 de la salud, especialmente la sacarosa o azúcar de mesa.
La mayoría de los azucares tienen un alto índice glicémico, que al ser ingeridos producen alteraciones muy bruscas del nivel de glucosa en la sangre, por lo que es conveniente evitarlas y acá no se salva ninguna, tanto el azúcar de mesa como la miel de abeja, maple, agave y frutas con índice glicémico alto.
A continuación, una forma sencilla de entender, que sucede al ingerir algún tipo de azúcar desde el punto de vista metabólico:
a. Se ingiere algún tipo de azúcar
b. Rápidamente se eleva el nivel de glucosa en sangre
c. El páncreas segrega insulina en abundancia para contrarrestar b)
d.Como resultado del paso c), el nivel de glucosa en sangre desciende y se produce un bajo nivel sanguíneo (Hipoglicemia).
e. Un bajo nivel de azúcar en sangre (Hipoglicemia) provoca la liberación de cortisona (Hormona del estrés) con síntomas como: fatiga, depresión y hambre.
f. El resultado final es la acumulación de grasa corporal
- Tomar complementos de Vitaminas y Minerales
La mejor fuente de estos nutrientes son los alimentos, sin embargo, si por alguna razón no consume vegetales y frutas, es conveniente incluir un complemento de vitaminas y minerales, pues estos aumentan la eficiencia de la alimentación, nos protegen de radicales libres (acción antioxidante) y aceleran el metabolismo.
- Condimente sus comidas con especias
Ciertas especias han demostrado elevar el ritmo metabólico y disminuir el deseo de consumir azucares. Entre ellas podemos mencionar al jengibre, pimienta, canela, clavo, laurel y otros más.
- Tomar suficiente agua
El agua es vital para nuestra subsistencia y desde el punto de vista metabólico nos ayuda a mantener un alto nivel del mismo. Entre el 70%-80% del componente de las células musculares es el agua, al hidratarnos bien obtendremos mayor provecho de nuestros músculos. Tomar un promedio de 8 vasos de agua diariamente es lo óptimo. Es importante considerar que los alimentos en general tienen su componente acuoso que también suma. El solo hecho de mantenernos bien hidratados nos puede ayudar a quemar entre 100 a 150 calorías extra cada día.
- Tomar Sol con moderación
Exponernos al sol nos ayudará a sentirnos bien. Es importante para producir (sintetizar) vitamina D, denominada la vitamina de la luz del sol, la cual juega un papel central en el desarrollo y conservación de los huesos y dientes, mejora el sistema autoinmune, es vital para la reparación y crecimiento celular, la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Actualmente inclusive se habla que la deficiencia de vitamina D está asociado a riesgo cardiovascular y al aparecimiento de cáncer. El sol, se asegura, tiene un efecto similar al ejercicio sobre el metabolismo.
- Realizar ejercicio CardioVasculoRespiratorio (Aeróbico)
El ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, remar, andar en bicicleta, utilizar maquinas estacionarias) tiene un efecto positivo importante en el metabolismo, acelerándolo de manera ostensible, aún varias horas después de haberse realizado. Resulta de mucha utilidad en el catabolismo (degradación) de la grasa corporal acumulada.
Es conveniente tener en mente que efectuar 30 minutos dos veces al día es más efectivo que una hora una vez al día, así como, 20-30 minutos al menos 5 días a la semana, que una hora 2-3 veces a la semana, cuando de perder grasa corporal se trata. En otras palabras: ¨Es más importante la frecuencia que la duración¨
